멕켄지 운동으로 허리 건강을 지켜라

허리가 무너지면 삶의 무너지는 것과 같다. 모든 활동에 영향을 주어 직장생활과 취미생활 등 일상생활에 불편을 초래한다. 증상이 더 심해지면 삶의 질이 더 나빠지게 된다. 그러므로 허리 디스크 증상이 심해 바로 수술할 정도의 상태가 아니라면 멕켄지 운동요법으로 허리건강 상태를 호전시켜 일상생활을 불편함 없이 영위할 수 있도록 해야 할 것이다.

멕켄지 신전운동이란

뉴질랜드 물리치료사 로빈 멕켄지가 만든 운동법으로 허리 통증이 있는 허리 디스크 환자들에게 필요한 치료법이다. 이 운동은 6단계로 되어 있다. 허리를 C자형 커브를 만드는 요추전만 자세를 취하도록 해 디스크가 뒤로 나온 상태를 앞으로 밀어 넣어야 한다는 것이다.  허리 운동에 있어서 독이 되는 것은 허리를 숙이는 동작이다. 그래서 재활의학과 교수인 정성근교수는 멕켄지가 제시한 상체를 앞으로 숙이는 5번 동작과 6번 동작은 도움이 되지 않는다고 말한다. 

우리는 젊어서 허리강화운동, 복근강화운동을 한다고 헬스장에 가서 윗몸일으키기, 백익스텐션, 누워서 다리 들어 올리기 등을 했던 경험이 있을 것이다. 건강한 사람에게는 별 무리가 없겠지만 허리가 약한 사람들에게는 디스크 탈출을 부추겨 병을 부르는 운동이 될 것이다.

멕켄지 신전운동 방법

멕켄지가 제시한 6가지 신전운동 자세 중에서 누워서 무릎을 양손으로 잡고 가슴쪽으로 말아 올리는 5번 자세와 의자에 앉아서 양손을 천천히 허벅지에서 무릎으로, 무릎에서 정강이로, 정강이에서 발목 뒤 의자 앞다리를 잡는 방식인 6번 자세는 지양해야 한다고 정성근 교수는 말한다. 왜냐하면 오히려 디스크 탈출증을 심화시킬 수 있기 때문이다. 

그러면 1번부터 4번까지 자세를 알아보겠다.

• 1번 자세: 엎드린 자세에서 얼굴을 한쪽으로 돌려 놓은 상태에서 허리에 긴장을 풀고 있는 상태
• 2번 자세: 엎드린 자세에서 양팔꿈치를 가슴 앞쪽을 받치고 상체를 천천히 들어 올린 상태에서 호흡을 내쉬며 5초간 자세를 유지한다. 상체를 들어 올릴 때 허리에 통증이 느껴지면 무리하게 올리지 말아야 한다.
• 3번 자세: 2번 자세가 어느 정도 훈련이 되면 양 손바닥을 얼굴 앞에 두고 손바닥을 밀어 올리며 상체를 들어 올리는 동작이다. 이 자세를 취한 뒤 5초 정도 숨을 내쉬며 유지한 뒤 제자리로 천천히 돌아온다.
• 4번 자세: 서서하는 동작으로 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 허리에 두고 허리를 천천히 뒤로 젖히는 자세이다. 숨을 내쉬면서 5초 동안 동작을 유지하고 제자리로 천천히 돌아온다.

멕켄지 신전운동의 효과

위와 같은 신전운동을 반복적으로 계속하면 허리디스크 증상이 완화되는 것을 경험할 수 있다. 내가 바로 허리 디스크 증상으로 고생을 하기 때문이다. 의자에 앉아서도 항상 허리를 요추전만자세를 유지하는 것을 의식적으로 하고 있으며 허리를 숙일 일이 있어도 허리를 세우고 무릎을 구부리려고 하고 있다. 걷기를 통해서도 허리근력을 강화하고도 있다. 허리 디스크로 고생하는 사람들이 있다면 일상생활 속에서 바른 자세를 유지하고 멕켄지 신전운동을 통해서 보다 건강한 허리를 지킬 수 있기를 바란다.